Започнете със загрявка
ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Статичен полу клек
Застанете с гръб към стена, като краката ви са на разстояние около 60 см. от нея. Петите са поставени на ширината на раменете или малко по-широко.
Притиснете гърба към стената, като се уверите, че главата, раменете и кръстът също са в контакт с нея.
Дръжте ръцете или отпуснати надолу до тялото, или поставени на бедрата.
Дишайте нормално и контролирано през цялото време на упражнението.
Задръжте 1 Мин.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Поставете тренировъчния ластик около глезените си. Ако ластикът е по-къс или с по-голямо съпротивление, можете да го поставите малко над коленете.
Начална позиция:
Застанете прави, краката са поставени на ширината на раменете.
- Пренесете тежестта на единия крак (например на десния крак) и леко сгънете коляното.
- С другия крак (в случая левия) направете контролирано движение встрани, като разтягате ластика. Уверете се, че кракът, който движите, остава прав и не се огъва в коляното.
- След като достигнете максималната точка на разтягане, бавно върнете крака обратно в изходната позиция, като същевременно поддържате контрол върху движението.
- Вдишвайте, когато разтягате ластика.
- Издишвайте, когато връщате крака в изходна позиция.
Важно е да изпълнявате движението бавно и контролирано, за да ангажирате мускулите на вътрешната част на бедрата максимално ефективно.
Дръжте коремните мускули стегнати и гърба изправен, за да поддържате баланс и правилна стойка.
Това упражнение е много ефективно за укрепване и тонизиране на вътрешната част на бедрата.
20 повторения на крак
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Клекове без тежест – изправяте гърба и кръста, разкрачвате се с широчината на раменете, пръстите на краката леко встрани и при клека разтваряте колената в посока пръстите на краката. Клякате като изнасяте дупето на зад все едно сядате. Петите не трябва да се отлепят от пода.
20 повторения.
3 серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
20 повторения на крак
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Сумо клекът е упражнение, което е насочено основно към вътрешната част на бедрата, седалището и квадрицепсите. Ето как да го изпълните:
- Застанете с крака, разтворени по-широко от ширината на раменете, с пръсти, насочени леко навън.
- Бавно спуснете тялото, като огъвате коленете и държите гърба изправен. Спускайте се, докато бедрата ви станат успоредни на пода или малко по-ниско.
- Дръжте коленете насочени в същата посока като пръстите на краката, без да позволявате на коленете да излизат извън тях.
- Натиснете с петите, за да се върнете в изходната позиция, като стегнете мускулите на бедрата и седалището.
- Вдишвайте при спускане.
- Издишвайте при изправяне.
20 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
20 повторения на крак
3 серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
"БГ" клек 15 повторения на крак
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
15 повторения на крак
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
3 серии
КОРЕМ
Коментари
