Започнете със загрявка
ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Бг клек с ластик – слагате единият крак пейка а с другия застъпвате ластика, с голяма крачка стъпвате с другия крак напред и за да засегне те само дупето и задното бедро при клякане леко се навеждате напред когато клякате а коляното стои под прав ъгъл през цялото време на клековете.
15 повторения на крак
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Клекове с с дъмбел като вързвате ластик над колената – изправете гърба и кръста, разкрачвате се с широчината на раменете, пръстите на краката леко встрани и при клека разтваряте колената в посока пръстите на краката. Клякате като изнасяте дупето на зад все едно сядате.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Гребане с ласитик – хващате ластика, застъпвате го краката, пускате хубаво до долу, така че да усетите разтягана на гърба и точно с това разтягане изгребвате като движението е в посока на долната част на корема.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
20 повторения
3 серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Хип тръст за дупе с ластик – поставяте ластика точно под хълбоците, петите прибрани към дупето, пръстите на краката леко встрани, пускате хубаво до долу и избутвате максимално до горе с дупето. Важно е движението да е само с кръста а не с цялото тяло
20 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Махове с един крак с ластик – заставате както е показано на картинката като се хващате за нещо, ритате максимално на зад с прав крак като стягате дупето в най – крайна точка.
30 повторения на крак
В КОМБИНАЦИЯ С
„Чукове‘‘ с дъмбели подхват за гръб – хващате дъмбелите с подхват,
изправете гърба и кръста, пускате хубаво до долу, така че да усетите разтягана на гърба и точно с това разтягане изгребвате като движението е в посока на долната част на корема.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Кофички на пейка за трицепс – слагате дланите на широчината на раменете, избутвате се на горе с трицепса и пускате до прав ъгъл надолу пак с трицепса.
15 повторения
3 серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
Задно бедро легнали по корем - поставяте дъмбела на съпалата както е показано н акартинката – дръжте ходилата на контрашпиц, сгъвате до прав ъгъл и пускате бавно надолу.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Стъпваш в единия край на ластика, другия поставяш на глезена и сгъваш крака и спускат плавно надолу.
15 повторения на крак
В КОМБИНАЦИЯ С
Бицепс с дъмбели – пускате бавно надолу с бицепса и сгъвате до горе като не отлепяте лактите от тялото.
15 повторения.
3 серии
ЧЕТВЪРТА КОМБИНАЦИЯ
Поставяте ластика на стъпалата, при клякате леко с прав кръст и правите 15 крачки в стави със стегнато дупе след което сменяте посоката и правите отново 15 крачки.
В КОМБИНАЦИЯ С
Напъд с ластик – застъпвате с единият крак ластика, с голяма крачка стъпвате с другия крак назад и за да засегнете само дупето и задното бедро при клякане леко се навеждате напред когато клякате колената стоят под прав ъгъл през цялото време на клековете.
15 повторения на крак
В ОМБИНАЦИЯ С
20/30 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Кофички на успоредка за гърди – пускате хубаво до долу с леко отворени лакти като стоите хубаво наведени напред и се избутвате право на горе( а не на зад)като не заключваме лактите в най – горната точка
12 повторения
или ако нямате успоредка вкъщи комбинирате с лицеви опори – поставяте дланите на земята малко по широко от лактите, пускате до долу и избутвате като не изпъвате лактите до край.
3 серии по 15 повторения.
3 серии
КОРЕМ
Коментари
