ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Набиране подхват на машина с помощ за гръб – пускате до долу за да усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба като гледате възможно най – малко да натоварвате бицепса (с това разтягане, което усетихте при пускането).
8 – 10 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Бицепс на пейка с 45 % наклон – лактите сочат пода през цялото време на изпълнение на упражнението. Пускате бавно до долу и сгъвате до горе с въртеливо движения.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Задно рамо – сядате, навеждате се хубаво до долу, и разтваряте с прави ръце встрани(важно е да отпуснете раменете до долу,така че да отделите рамото от трапеца).
15 повторения.
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на хоризонтален уред с една ръка – изправяте гъба и кръста, пускате хубаво на пред така че да усетите разтягане на гърба и дърпате към долната част на корема като гледате възможно най – малко да натоварваме бицепса
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Бицепс с дъмбели – държите лактите завъртени плътно до тялото както е показано на картината,
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
На скрипец с въже за задно рамо - хващате въжето, повдигате лактите на горе и дърпате към челото.
15 повторения
3 Серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
Гребане с дъмбел- изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до долу, така че да усетите разтягана на гърба и точно с това разтягане изгребвате като движението е в посока на долната част на корема и гледате да натоварвате възможно най – малко бицепса.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Бицепс на машина за бицепс – държите плътно трицепса облегнат на уреда, сгъвате до горе с едната ръка пускате бавно с бицепса до долу и след това повтаряте с другата ръка.
12 повторения на всяка ръка.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Упражнение за задно рамо - облягаш се на пейка с наклон, изпъвате лактите и разтваряте максимално в страни.
15 повторения
3 Серии
ЧЕТВЪРТА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на машина с надхват – изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в посока долната част на гърдите.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Бицепс на скрипец с въже – пускаме бавно надолу с бицепса и сгъвате до горе като не отлепяте лактите от тялото.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Разтваряне с дъмбели за средно рамон седнали на пейка – за да усетите максимално натоварване, преди да започнете да разтваряте – отпуснете раменете хубаво надолу и като разтворите, изнесете хубаво раменете и ръцете встрани с цел да не се натоварва трапец. В този случай се изпълнява с прави лакти.
15 повторения
3 Серии
Коментари
