ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на горен скрипец с тесен хват – изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в посока долната част на гърдите.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Флайс на машина за външната част на гърдите – Пускате на зад с леко свити лакти докато усетите разтягане на гърдите и събирате пред гърдите.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Упражнение за предно рамо на машина – хващате максимално широко, пускате до долу и бутате като не изпъвате ръцете до горе.
15 повторения
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
„Пулоувър“ за Гръб – изпълнява се с прав гръб и кръст, леко наведени напред, пускате до горе като трябва да усетите хубаво разтягане на гърба, лактите леко встрани и дърпате на долу с леко свити, но статични лакти.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Упражнение за предно рамо на пейка - изпъвате лактите до край, повдигате до горе и пускате пред краката.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Упражнение за трицепс от скрипец с извит лост – изпълнява се като леко се навеждате напред за да изолирате корема. Лактите стоят до тялото през цялото време на изпълнение на упражнението, пускате максимално до горе със стегнат трицепс без да местите лактите от тялото и разтваряте до долу пак със стегнат трицепс.
15 повторения.
3 серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
Хиперекстензия – при нея е малко субективно натоварването. Когато екстензията е поставена на височина под тазовата кост при изпълнения на упражнението се натоварва повече дупето и задното бедро, но ако е над тазовата кост усилието пада повече върху мускулите около гръбначният стълб и кръста. Изпълнението за гръб е с прав кръсти и гръб.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Разтваряне с дъмбели за средно рамо – за да усетите максимално натоварване, преди да започнете да разтваряте – отпуснете раменете хубаво надолу и като разтворите, изнесете хубаво раменете и ръцете встрани с цел да не се натоварва трапец. В този случай се изпълнява с прави лакти.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Френско с дъмбели за трицепс – лягате на хоризонтална пейка, лактите сочат тавана през цялото време, пускате дъмбелите със стегнат трицепс от страни на слепоочията и разтваряте до горе като пак стягате трицепса.
15 повторения.
3 Серии
ЧЕТВЪРТА КОМБИНАЦИЯ
Упражнение за задно рамо с дъмбели - навеждате се хубаво напред и с хубаво разтворени лакти разтваряте максимално до горе.
3 серии по 15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Кофички на пейка за трицепс – слагате дланите на широчината на раменете, избутвате се на горе с трицепса и пускате до прав ъгъл надолу пак с трицепса.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Бицепс с крив лос – лактите стоят до тялото пускате бавно надолу със стегнат бицепс и сгъвате като стягате бицепса до горе като лактите продължават да сочат пода.
15 повторения.
3 серии
Коментари
