ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Набиране подхват на машина с помощ за гръб – пускате до долу за да усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба като гледате възможно най – малко да натоварвате бицепса (с това разтягане, което усетихте при пускането).
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Френско с дъмбели за трицепс – лягате на хоризонтална пейка, лактите сочат тавана през цялото време, пускате дъмбелите със стегнат трицепс от страни на слепоочията и разтваряте до горе като пак стягате трицепса.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Задно рамо на машина – хващате долните дръжки, изпъвате хубаво рамената на пред за да отделим рамото от трапеца, разтваряте докато ръцете станат на една линия с гърба и затваряте хубаво на пред без да пускаме до край.
15 повторения
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на горен скрипец с широк хват зад врат – хващате лоста широко пускате до горе, заставате леко наведени на пред, изправяте гърба и кръста и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) зад врат.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за трицепс от скрипец с въже – изпълнява се като леко се навеждате напред за да изолирате корема. Лактите стоят до тялото през цялото време на изпълнение на упражнението, пускате максимално до горе със стегнат трицепс без да местите лактите от тялото и разтваряте до долу пак със стегнат трицепс.
повторения.
3 Серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
На скрипец с въже за задно рамо - хващате въжето, повдигате лактите на горе и дърпате към челото.
15 повторения
Лицеви опори за трицепс - дланите и колената на земята, пръстите на ръцете сочат напред а лактите стоят до тялото.
3 серии по 10/15 повторения
Флайс с дъмбели за външната част на гърдите – изпълнението на е хоризонтална лежанка. пускате на зад с леко свити лакти докато усетите разтягане на гърдите и събирате пред гърдите.
15 повторения
3 Серии
ЧЕТВЪРТА КОМБИНАЦИЯ
Флайс на машина за външната част на гърдите – Пускате на зад с леко свити лакти докато усетите разтягане на гърдите и събирате пред гърдите.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
"Кик бек" с гири за трицепс – навеждате се под прав ъгъл, „заковавате“ лакътя до тялото, разтваряте на зад като стягате трицепса и връщате до прав ъгъл на ръката, като и това движение го правите със стегнат трицепс.
15 повторения.
3 Серии
Коментари
