Гръб на машина – изправяте гърба и кръста, пускате до горе, така че да усетите разтягане на гърба и точно с това разтягане като гледате възможно най – малко да натоварвате бицепса и дърпате.
В супер серия с:
Гръб на скрипец с широк хват – хващате лоста малко по широко от широчината на раменете, изправяте гърба и кръста, пускате хубаво на пред, така че да усетите разтягане на гърба и с това разтягане съкращавате гърба като дърпате към долната час на корема. Целта е да използвате колкото можете по малко бицепса.
3 серии по 10 – 12 повторения.
Гръб – набиране с тесен хват – пускате до долу, набирате като гледате движението да е по посока към долната част на гърдите.
В супер серия с:
Гребане – под хват на смит машина за гръб – хващате на лоста на широчината раменете, изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до долу, така че да усетите разтягана на гърба и точно с това разтягане изгребвате като движението е в посока на долната част на корема.
3 серии по 10 – 12 повторения.
Гръб на скрипец зад врат – заставате хубаво изправени с гърба и кръста, пускате до горе, така че да усетите разтягане на гърба и точно с това разтягане като гледате възможно най – малко да натоварвате бицепса и дърпате.
В супер серия с:
Гръб на хоризонтален уред с една ръка – изправяте гъба и кръста, пускате хубаво на пред така че да усетите разтягане на гърба и дърпате към долната част на корема като гледате възможно най – малко да натоварвате бицепса
3 серии по 10 – 12 повторения
Гръб на горен скрипец с тесен хват – изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в поска долната част на гърдите.
В супер серия с:
„Пулоувър“ за Гръб – изпълнява се с прав гръб и кръст, леко наведени на пред, пускате до горе като трябва да усетите хубаво разтягане на гърба, лактите леко в страни и дърпате на долу с леко свити, но статични лакти.
3 серии по 10 - 12 повторения.
Коментари
