Упражнение за гръб с една ръка - пускате хубаво до горе ръката и гърба, като ръката остава леко сгъната и измествате гърба надолу, като дърпате с ръката - целта е да натоварите възможно най - много гърба и възможно най - малко ръката.

3 серии по 10 повторения на ръка.

Набиране подхват на машина с помощ за гръб – пускате до долу за да усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба като гледате възможно най – малко да натоварвате бицепса (с това разтягане, което усетихте при пускането).

Ако можете го направете без помощ - минимум повторения 6

3 серии по 8 – 10 повторения.

Гръб на горен скрипец, тесен хват с прав лост – изправяте гърба и кръста, палците стоят над лоста, лактите сочат напред, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в посока долната част на гърдите.

3 серии по 10 – 12 повторения.

„Пулоувър“ за Гръб – изпълнява се с прав гръб и кръст, леко наведени напред, пускате до горе като трябва да усетите хубаво разтягане на гърба, лактите леко встрани и дърпате на долу с леко свити, но статични лакти.

3 серии по 12 – 14 повторения.

Гръб на скрипец зад врат – заставате хубаво изправени с гърба и кръста, пускате до горе, така че да усетите разтягане на гърба и точно с това разтягане като гледате възможно най – малко да натоварваме бицепса и дърпате.

3 серии по 10 – 12 повторения