ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на горен скрипец с широк хват зад врат – хващате лоста широко пускате до горе, заставате леко наведени на пред, изправяте гърба и кръста и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) зад врат.
15 повторения.
в комбинация с (без почивка)
Хипер екстензия – при нея е малко субективно натоварването. Когато екстензията е поставена на височина под тазовата кост при изпълнения на упражнението се натоварва повече дупето и задното бедро, но ако е над тазовата кост усилието пада повече върху мускулите около гръбначният стълб и кръста. Изпълнението за гръб е с прав кръсти и гръб.
15 повторения.
в комбинация с (без почивка)
Бицепс с крив лос – лактите стоят до тялото пускате бавно на долу със стегнат бицепс и сгъвате като стягате бицепса до горе като лактите продължават да сочат пода.
15 повторения.
3 серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на горен скрипец с тесен хват – изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в посока долната част на гърдите.
15 повторения.
в комбинация с (без почивка)
Задно рамо на машина – хващате долните дръжки, изпъвате хубаво рамената на пред за да отделите рамото от трапеца, разтваряте докато ръцете станат на една линия с гърба и затваряте хубаво на пред без да пускате до край.
15 повторения
в комбинация с (без почивка)
Бицепс с дъмбели тип чукове с редуване на ръцете – държите лактите леко встрани от тялото сгъвате едната ръка така, че да върви успоредно и близо до тялото както е показано на картинката и пускате бавно с бицепса на долу
12 повторения на ръка
3 серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на хоризонтален уред с една ръка – изправяте гъба и кръста, пускате хубаво на пред така че да усетите разтягане на гърба и дърпате към долната част на корема като гледате възможно най – малко да натоварвате бицепса
15 повторения
в комбинация с (без почивка)
Упражнение за задно рамо - облягате се на пейка с наклон, изпъвате лактите и разтваряте максимално в страни.
15 повторения
в комбинация с (без почивка)
Бицепс с дъмбели – държите лактите завъртени плътно до тялото както е показано на картината, китките завъртяни навън сгъвате до горе и пускате бавно на долу.
15 повторения.
3 серии
Коментари
