ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на горен скрипец с широк хват – хващате лоста широко, изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в посока долната част на гърдите.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Бицепс с дъмбели тип чукове с редуване на ръцете – държите лактите до тялото, сгъвате до горе без да местите лактите напред и пускате бавно с бицепса до долу.
15 повторения на ръка.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Упражнение за средно рамо с прав лост на скрипец – хващате лоста малко по тясно от широчината на раменете, повдигате с лактите на горе до гърдите, като трапеца остава неподвижен – повдигате само раменете.
15 повторения
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
„Пулоувър“ за Гръб – изпълнява се с прав гръб и кръст, леко наведени напред, пускате до горе като трябва да усетите хубаво разтягане на гърба, лактите леко встрани и дърпате на долу с леко свити, но статични лакти.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Бицепс на скрипец с въже – пускаме бавно надолу с бицепса и сгъвате до горе като не отлепяте лактите от тялото.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Разтваряне с дъмбели за средно рамо – за да усетите максимално натоварване, преди да започнете да разтваряте – отпуснете раменете хубаво надолу и като разтворите, изнесете хубаво раменете и ръцете встрани с цел да не се натоварва трапец. В този случай се изпълнява с прави лакти.
15 повторения
3 Серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на хоризонтален уред с една ръка – изправяте гъба и кръста, пускате хубаво на пред така че да усетите разтягане на гърба и дърпате към долната част на корема като гледате възможно най – малко да натоварваме бицепса
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Бицепс с крив лос – лактите стоят до тялото пускате бавно надолу със стегнат бицепс и сгъвате като стягате бицепса до горе като лактите продължават да сочат пода.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Задно рамо – сядате, навеждате се хубаво до долу, и разтваряте с прави ръце встрани(важно е да отпуснете раменете до долу,така че да отделите рамото от трапеца).
15 повторения.
3 Серии
Коментари
