Гръб – набиране с широк хват – пускаме до долу, набираме се, като гледате движението да е по посока към долната част на гърдите.
3 серии по 8 – 10 повторения.
Гръб – набиране с тесен хват – пускате до долу, набирате като гледате движението да е по посока към долната част на гърдите.
3 серии по 8 – 10 повторения.
„чукове“ с прав лост на смит машина за гръб (надхват) - хващате на лоста малко по-широко от широчината на раменете, изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до долу, така че да усетите разтягана на гърба и точно с това разтягане изгребвате, като движението е в посока на долната част на корема и гледате да натоварвате възможно най – малко бицепса.
3 серии по 10 повторения
„Пулоувър“ за Гръб – изпълнява се с прав гръб и кръст, леко наведени напред, пускате до горе като трябва да усетите хубаво разтягане на гърба, лактите леко встрани и дърпате на долу с леко свити, но статични лакти.
3 серии по 12 – 14 повторения.
Задно рамо –лягате на пейка, хващате двете ръкохватки от скрипеца и разтваряте с прави ръце встрани.
3 серии по 12 повторения.
Задно рамо на машина – хващате долните дръжки, изпъвате хубаво рамената на пред за да отделим рамото от трапеца, разтваряте докато ръцете станат на една линия с гърба и затваряте хубаво на пред без да пускаме до край.
3 серии по 12 повторения
Бицепс на скотова пейка – облягате си гърдите на скотовата пейка, както е показано на картинката и правите пълни движения, като пускате бавно с бицепса на долу и сгъвате хубаво до горе без да отлепяме трицепса от пейката.
3 серии по 10 - 12 повторения.
Бицепс на пейка с 45 % наклон – лактите сочат пода през цялото време на изпълнение на упражнението. Пускате бавно до долу и сгъвате до горе с въртеливо движения.
3 серии по 10 - 12 повторения.
Коментари
