ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на горен скрипец с тесен хват – изправяте гърба и кръста, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в посока долната част на гърдите.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Разтваряне с дъмбели за средно рамо – за да усетите максимално натоварване, преди да започнете да разтваряте – отпуснете раменете хубаво надолу и като разтворите, изнесете хубаво раменете и ръцете встрани с цел да не се натоварва трапец. В този случай се изпълнява с прави лакти.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Бицепс с крив лос – лактите стоят до тялото пускате бавно надолу със стегнат бицепс и сгъвате като стягате бицепса до горе като лактите продължават да сочат пода.
15 повторения.
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на горен скрипец, тесен хват с прав лост – изправяте гърба и кръста, палците стоят над лоста, лактите сочат напред, пускате хубаво до горе и когато усетите разтягане на гърба, дърпате с гърба (с това разтягане, което усетихте при пускането) в посока долната част на гърдите.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
упражнение за средно рамо на пейка с наклон - облягате се на пейката, повдигате дъмбела до горе и пускате отстрани на тялото.
15 на ръка
В КОМБИНАЦИЯ С
Бицепс тип “чукове” – пускаме бавно надолу с бицепса и сгъвате до горе като не отлепяте лактите от тялото.
15 повторения.
3 Серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
Гръб на хоризонтален скрипец с тесен хват – изправяте гърба и кръста, пускате хубаво на пред, така че да усетите разтягане на гърба и с това разтягане съкращавате гърба като дърпате към долната част на корема. Целта е да използвате колкото можете по малко бицепса за да отива цялото натоварване в гърба.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Задно рамо – сядате, навеждате се хубаво до долу, и разтваряте с прави ръце встрани(важно е да отпуснете раменете до долу,така че да отделите рамото от трапеца).
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Бицепс с дъмбели – държите лактите завъртени плътно до тялото както е показано на картината, китките завъртяни навън сгъвате до горе и пускате бавно на долу.
15 повторения.
3 Серии
Коментари
