ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Упражнение за гърди на наклонена пейка с дъмбели - бутате до горе дъмбелите, пускате рамената на долу и сте готови да започнете упражнението. Пускате хубаво до долу, така че да усетите разтягане на гърдите и бутате до горе без да изпъвате лактите до край.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Упражнение за предно рамо с дъмбели - бутате до горе и пускате до раменете, като стоите изправени с изправен кръст.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Упражнение за рамо от скрипец – стъпвате в близост до уреда, хващате ръкохватката с едната ръка а с другата уреда и ги опъват до край(така, че да се наклоните леко в страни). Разтваряте в страни като изнасяте както ръката така и рамото в страни така, че да се отдели от трапеца и пускате бавно.
15 повторения.
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Флайс с дъмбели за външната част на гърдите – изпълнението е на хоризонтална лежанка. пускате на зад с леко свити лакти докато усетите разтягане на гърдите и събирате пред гърдите.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Упражнение с прав лост за рамо – хващате лоста малко по широко от широчината на раменете, изнасяте лактите напред при пускане и пускате до горната част на гърдите.
3 серии по 12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Разтваряне с дъмбели за средно рамон седнали на пейка – за да усетите максимално натоварване, преди да започнете да разтваряте – отпуснете раменете хубаво надолу и като разтворите, изнесете хубаво раменете и ръцете встрани с цел да не се натоварва трапец. В този случай се изпълнява с прави лакти.
15 повторения
3 Серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
Машина за гърдите – пускате хубаво до край като лактите трябва да са успоредно на земята, при избутването насочваме лактите към земята, така ще изолирате максимално рамото, защото рамената ще паднат надолу.
15 повредения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Упражнение за средно рамо с ластик – хващате ластика, повдигате с лактите на горе до гърдите, като трапеца остава неподвижен – повдигате само раменете.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Упражнение за трицепс от скрипец с въже – изпълнява се като леко се навеждате напред за да изолирате корема. Лактите стоят до тялото през цялото време на изпълнение на упражнението, пускате максимално до горе със стегнат трицепс без да местите лактите от тялото и разтваряте до долу пак със стегнат трицепс.
15 повторения.
3 серии
ЧЕТВЪРТА КОМБИНАЦИЯ
„Арнолд преса – пускате гирите до долу, завъртате ги зад врат, бутате на горе, пускате зад врат и пак ги събирате пред брадичката
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Лицеви опори за трицепс - дланите и колената на земята, пръстите на ръцете сочат напред а лактите стоят до тялото.
3 серии по 10/15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Кофички на пейка за трицепс – слагате дланите на широчината на раменете, избутвате се на горе с трицепса и пускате до прав ъгъл надолу пак с трицепса.
15 повторения
3 серии
Коментари
