Горна лежанка на смит машина за горната част на гърдите – хващате лоста малко по широко от широчината на лактите, пускате хубаво до долу и избутвате без да изпъвате лактите до край.

Първа серия 15 повторения,

Втора серия 12 повторения,

Трета серия 10 повторения,

Четвърта серия 6 повторения и без да почивате правите още 15 повторения

Горна лежанка с дъмбели за горната част на гърдите – Пускате хубаво до долу(към горната част на гърдите)

и избутвате без да изпъвате лактите до край.

Първа серия 15 повторения,

Втора серия 12 повторения,

Трета серия 10 повторения,

Четвърта серия 6 повторения и без да почивате правите още 15 повторения

Флайс с дъмбели за горната час на гърдите – изпълнява се на 45 % пейка. Събирате пред гърдите с леко свити лакти и пускате до край с леко свити лакти, така че да усетите разтягане на гърдите.

3 серии по 10 – 12 повторения.

Хоризонтална лежанка за гърди – хващате малко по широко на широчината на лактите, пускате бавно до средната част на гърдите и избутвате като не изпъвате лактите до край.

Първа серия 15 повторения,

Втора серия 12 повторения,

Трета серия 10 повторения,

Четвърта серия 6 повторения и без да почивате правите още 15 повторения

Кофички на успоредка за гърди(за тези които не могат, може да го направят на уред с помощ) – пускате хубаво до долу с леко отворени лакти като стоите хубаво наведени на пред и се избутвате право на горе( а не на зад)като не заключвате лактите в най – горната точка

 3 серии по минимум 10 повторения