ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Флайс на машина за външната част на гърдите – Пускате на зад с леко свити лакти докато усетите разтягане на гърдите и събирате пред гърдите.
3 серии по 10 – 12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Упражнение за предно рамо на машина – хващате максимално широко, пускате до долу и бутате като не изпъвате ръцете до горе.
3 серии по 12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Машина за трицепс – Натискате до долу и пускате бавно обратно като държите стегнат трицепса и при двете движения.
15 повторения
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
„Арналд преса – пускате гирите до долу, завъртате ги зад врат, бутате на горе, пускате зад врат и пак ги събирате пред брадичката
12 Повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Предно рамо с дъмбели – повдигате дъмбела с права ръка на пред като изнасяте и рамото напред, пускате бавно надолу и редувате ръцете.
3 серии по 10 повторения на ръка.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Кофички на пейка за трицепс – слагате дланите на широчината на раменете, избутвате се на горе с трицепса и пускате до прав ъгъл надолу пак с трицепса.
15 повторения
3 Серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
Разтваряне с дъмбели за средно рамо – за да усетите максимално натоварване, преди да започнете да разтваряте – отпуснете раменете хубаво надолу и като разтворите, изнесете хубаво раменете и ръцете встрани с цел да не се натоварва трапец. В този случай се изпълнява с прави лакти.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (безпочивка)
Упражнения за предно рамо на скрипец - хващаме прав лост - над хват, повдигаме с прави лакти по брадичката и пускаме бавно до долу.
3 серии по 12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Упражнение за трицепс с ръкохватка – подхват – навеждате се, „заковавате“ лакъте до тялото разтваряте на зад като стягате трицепса и пускате до край без да мърда лакътя отново със стегнат трицепс.
15 повторения.
3 Серии
ЧЕТВЪРТА КОМБИНАЦИЯ
Упражнение за средно рамо с прав лост – хващате лоста малко по тясно от широчината на раменете, повдигате с лактите на горе до гърдите, като трапеца остава неподвижен – повдигате само раменете.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Френско с дъмбели за трицепс – лягате на хоризонтална пейка, лактите сочат тавана през цялото време, пускате дъмбелите със стегнат трицепс от страни на слепоочията и разтваряте до горе като пак стягате трицепса.
12 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Упражнение за трицепс от скрипец с извит лост – изпълнява се като леко се навеждате напред за да изолирате корема. Лактите стоят до тялото през цялото време на изпълнение на упражнението, пускате максимално до горе със стегнат трицепс без да местите лактите от тялото и разтваряте до долу пак със стегнат трицепс.
15 повторения.
3 Серии
Коментари
