Първо упражнения

Машина за предно бедро - Пръстите сочат напред, повдигате до горе и пускате бавно на долу.

първа серия 15 повторвния и после правите -

3 серии по 12 повторения

Второ упражнения

Напади на зад - правите голяма крачка на зад и клякате, като предното коляно е на 90 градуса при клека редувате краката и правите 20 повторения - по 10 на крак 

 3 серии

Трето упражнения

Машина за предно бедро - Пръстите сочат нагоре, повдигате до горе и пускате бавно на долу. Преди работните серии направете две серии по 20 повторения с леки тежести за раздвижване на колената.

3 серии по 12 повторения

Четвърто упражнения

Клекове с дъмбели – разкрачвате се на широчината на раменете хващате два дъмбела и клякате с прав кръст и гръб като изнасяте хубаво дупето на зад.

3 серии по 10/12 повторения

Пето упражнения

Упражнение за дупе на абдуктор - сядате хубаво облегнати за облегалката както и дупето опряно на нея през цялото време на изпълнение на упражнението. Разтваряте хубаво до край и пускате бавно.

3 серии по 30 повторения

Шесто упражнения

Прасец - стъпвате на възглавничките на стъпалата, пускате хубаво до долу и повдигате хубаво до горе. 

4 серии по 15 повторения.