ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Машина за задно бедро – дръжте ходилата на контрашпиц, сгъвате до прав ъгъл и пускате бавно надолу.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Бг клек - единият крак е на пейка а с другият правите голяма крачка напред и клякате право надолу без да променяте позицията на колятоно.
10 повторения на крак
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Суинг с пудовка - хващате пудовката, отпускате ръцете и започвате да правите махови движения, като леко приклякате с изнесено дупе на зад и прав кръст. При изтласкването “натискате земята” със стъпалата и стягате дупето.
15 повторения
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Клекове с прав лост – поемате лоста от стойката с двата крака, изправяте гърба и кръста, разкрачвате се с широчината на раменете, пръстите на краката леко встрани и при клека разтваряте колената в посока пръстите на краката. Клякате като изнасяте дупето на зад все едно сядате. Петите не трябва да се отлепят от пода.
8- 10 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Римска тяга с дъмбели – изпълнява се с прави кръст, гръб и крака. Навеждате се до долу, така че да усетите разтягане на задното бедро и при изправяне стягате дупето и мускулите на задното бедро.
12 повторения.
3 Серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
Лаг прес - краката са на широчината на раменете, стъпалата трябва да са по нагоре, така че като пуснете пръстите на краката да са леко над коляното и пускате до долу без да отлепяме петите от машината.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
“Добро утро” - изпълнява се справ лост. Навеждате се с прав кръст и стегнато дупе, като леко приклякате и при изправянето изнасяте лееко дупето напред и го стягате.
3 серии по 12 повторения
ЧЕТВЪРТА КОМБИНАЦИЯ
Сумо клек с дъмбел – разкрачвате се малко по широко от широчината на раменете, пръстите на краката сочат встрани и като клякате колената трянва да отиват в посока на пръстите на краката.
20 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Машина за вътрешна част на бедрата – събирате до край и пускате бавно тежестите.
20 повторения
3 Серии
ПЕТА КОМБИНАЦИЯ
Машина за предно бедро - Пръстите сочат напред, повдигате до горе и пускате бавно на долу.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Упражнение на лек преса с един крак - избутвате с прав кръст и пускате бавно до долу.
15 повторения на крат.
3 серии
Коментари
