ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Упражнения за дупе на смит машина с хоризонтална пейка – лягате на пейката, така че краката да са свободни да правят пълни движения, стъпвате на лоста с долната час на ходилата, пускате до долу и избутвате хубаво на до горе като стягате дупето.
20 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Ританки на смит машина с един крак на хоризонтална лежанка – заставате както на картинката, лоста трябва да е точно под петата пускате колкото позволява движението до долу и ритате на горе без да изпъвате крака и като стягате дупето.
15 повторения на крак.
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Упражнение за дупе на хоризонтална лежанка с прав лост – сядате на пейката като слагате лоста точно под трапеца както е показано на картинката. Навеждате се с прав кръст и гръб до колкото можете без за се прегърбвате и се изправяте като стягате хубаво дупето.
15 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Тип хип тръст с ластик за дупе – връзвате ластика в близост до земята, поставяте го под хълбоците, изнасяте се напред до толкова, че да можете да си направите зададените повторенията, прикляквате както е показано на снимката и движението е с изнасяне на дупето напред като стягате дупето и при връщането на зад( и при двете движения дупето трябва да е стегнато.
30 повторения
3 Серии
Коментари
