ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Хип тръс на уред – лягате с най – горната част на гърба, петите прибрани към дупето, пръстите на краката леко встрани, пускате хубаво до долу и избутвате максимално до горе с дупето. Важно е движението да е само в кръста а не с цялото тяло и да стягате дупето хубаво при движението на горе.
20 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
Упражнение за дупе на хоризонтална лежанка с прав лост – сядате на пейката като слагате лоста точно под трапеца както е показано на картинката. Навеждате се с прав кръст и гръб до колкото можете без за се прегърбвате и се изправяте като стягате хубаво дупето.
3 серии по 15 повторения.
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Упражнение „Суинг“ с пудовка – разкрачвате се с широчината на раменете, пръстите на краката са леко в страни, при навеждането леко свивате колената и изтласквате с дупето напред като го стягате. При изтласкването натискате с цялото ходилото земята
20 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Римска тяга с дъмбели – изпълнява се с прави кръст, гръб и крака. Навеждате се до долу, така че да усетите разтягане на задното бедро и при изправяне стягате дупето и мускулите на задното бедро.
15 повторения.
3 Серии
Ританки за дупе - ритате на зад като е показано на снимката и стягате дупето.
30 повторения
3 Серии
Коментари
