Клекове с прав лост – поемате лоста от стойката с двата крака, изправяте гърба и кръста, разкрачвате се с широчината на раменете, пръстите на краката леко встрани и при клека разтваряте колената в посока пръстите на краката. Клякате като изнасяте дупето на зад все едно сядате. Петите не трябва да се отлепят от пода.

Първа серия 15 повторения

Втора серия 12 повторения

Трета серия 10 повторения

Четвърта серия 8 повторения

Напади на зад - правите голяма крачка на зад и клякате, като предното коляно е на 90 градуса при клека редувате краката и правите

20 повторения - по 10 на крак 

 3 серии

Машина за предно бедро - Пръстите сочат напред, повдигате до горе и пускате бавно на долу.

3 серии по 12 повторения

Машина за задно бедро – дръжте ходилата на контрашпиц, сгъвате до прав ъгъл и пускате бавно надолу.

3 серии по 10 -12 повторения.

Прасец - стъпвате на възглавничките на стъпалата, пускате хубаво до долу и повдигате хубаво до горе. 

4 серии по 15 повторения.