ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Машина за предно бедро - Пръстите сочат напред, повдигате до горе и пускате бавно на долу. Преди работните серии направете две серии по 20 повторения с леки тежести за загрявка на колената.
12 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
“Напади” напред - разходка - хващате два дъмбела, правите голяма крачка напред, клякате и с двата крака, като трябва коляното да е на 90 градуса при клека.
правите 20 крачки по 10 на крак
3 серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Клекове с прав лост – поемате лоста от стойката с двата крака, изправете гърба и кръста, разкрачвате се с широчината на раменете, пръстите на краката леко встрани и при клека разтваряте колената в посока пръстите на краката. Клякате като изнасяте дупето на зад все едно сядате. Петите не трябва да се отлепят от пода.
8- 10 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Машина за задно бедро – дръжте ходилата на контрашпиц, сгъвате с един крак до прав ъгъл и пускате бавно надолу.
10 -12 повторения на крак.
3 серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
Упражнение на ЛЕГ преса с един крака - стъпвате на средата на уреда, стъпалото трябва да е по нагоре, така, че като пуснете пръстите на краката да са леко над коляното и пускате до долу без да отлепяте петите от машината.
12 повторения на крак
В КОМБИНАЦИЯ С
Лег преса - краката са на широчината на раменете, стъпалата трябва да са по нагоре, така че като пуснете пръстите на краката да са леко над коляното и пускате до долу без да отлепяте петите от машината.
12 повторения
3 серии
ЧЕТВЪРТА КОМБИНАЦИЯ
20 повторения на крак
В КОМБИНАЦИЯ С
15 повторения
3 серии
ПРАСЕЦ
Упражнения за прасец на машина - стъпвате на пръсти, пускате хубаво до долу докато усетите разтягане на прасеца и съкращавате (повдигате) прасеца максимално до горе.
4 серии по 15 повторения
Коментари
