Клекове с прав лост – поемате лоста от стойката с двата крака, изправяте гърба и кръста, разкрачвате се с широчината на раменете, пръстите на краката леко встрани и при клека разтваряте колената в посока пръстите на краката. Клякате като изнасяте дупето на зад все едно сядате. Петите не трябва да се отлепят от пода.
Първа серия 15 повторения,
Втора серия 12 повторения,
Трета серия 10 повторения,
Четвърта серия 6 повторения и без да почивате правите още 15 повторения
Лаг прес - краката са на широчината на раменете, стъпалата трябва да са по нагоре, така че като пуснете пръстите на краката да са леко над коляното и пускате до долу без да отлепяте петите от машината.
Първа серия 15 повторения,
Втора серия 12 повторения,
Трета серия 10 повторения,
Четвърта серия 6 повторения и без да почивате правите още 15 повторения
“Напади” напред - разходка - хващате два дъмбела, правите голяма крачка напред, клякате и с двата крака, като трябва коляното да е на 90 градуса при клека.
правите 20 крачки по 10 на крак
Напади на зад – стъпвате на зад, както е на снимката, клякате като предния крак остава под прав ъгъл(без да изнасяте коляното напред) и редувате краката.
3 серии по 10 повторения на крак
Машина за предно бедро - Пръстите сочат напред, повдигате до горе и пускате бавно на долу.
Първа серия 15 повторения,
Втора серия 12 повторения,
Трета серия 10 повторения,
Четвърта серия 6 повторения и без да почивате правите още 15 повторения
Машина за задно бедро – дръжте ходилата на контрашпиц, сгъвате до прав ъгъл и пускате бавно надолу.
Първа серия 15 повторения,
Втора серия 12 повторения,
Трета серия 10 повторения,
Четвърта серия 6 повторения и без да почивате правите още 15 повторения
Упражнения за прасец на машина - стъпвате на пръсти, пускате хубаво до долу докато усетите разтягане на прасеца и съкращавате (повдигате) прасеца максимално до горе.
4 серии по 15 повторения
Коментари
