Упражнение за предно рамо на машина – хващате максимално широко, пускате до долу и бутате като не изпъвате ръцете до горе.

3 серии по 12 повторения

Предно рамо - изпълнявате упражнениято с прави лакти. Повдигате дъмбелите на пред до нивота на брадичката и пускате бавно до пред краката.

3 серии по 12 повторения.

Упражнение за средно рамо с прав лост – хващате лоста малко по тясно от широчината на раменете, повдигате с лактите на горе до гърдите, като трапеца остава неподвижен – повдигате само раменете.

3 серии по 12 повторения

Разтваряне с дъмбели за средно рамон седнали на пейка – за да усетите максимално натоварване, преди да започнете да разтваряте – отпуснете раменете хубаво надолу и като разтворите, изнесете хубаво раменете и ръцете встрани с цел да не се натоварва трапец. В този случай се изпълнява с прави лакти.

3 серии по 12 повторения

Задно рамо на машина – хващате долните дръжки, изпъвате хубаво рамената на пред за да отделим рамото от трапеца, разтваряте докато ръцете станат на една линия с гърба и затваряте хубаво на пред без да пускаме до край.

4 серии по 12 повторения