ПЪРВА КОМБИНАЦИЯ
Лаг прес - краката са на широчината на раменете, стъпалата трябва да са по нагоре, така че като пуснете пръстите на краката да са леко над коляното и пускате до долу без да отлепяте петите от машината.
10 -12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С (без почивка)
„Арнолд преса – пускате гирите до долу, завъртате ги зад врат, бутате на горе, пускате зад врат и пак ги събирате пред брадичката
12 повторения
3 Серии
ВТОРА КОМБИНАЦИЯ
Машина за предно бедро - Пръстите сочат напред, повдигате до горе и пускате бавно на долу.
12 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Разтваряне с дъмбели за средно рамон седнали на пейка – за да усетите максимално натоварване, преди да започнете да разтваряте – отпуснете раменете хубаво надолу и като разтворите, изнесете хубаво раменете и ръцете встрани с цел да не се натоварва трапец. В този случай се изпълнява с прави лакти.
12 повторения
3 Серии
ТРЕТА КОМБИНАЦИЯ
Напади на зад – стъпвате на зад, както е на снимката, клякате като предния крак остава под прав ъгъл(без да изнасяте коляното напред) и редувате краката.
10 повторения на крак
В КОМБИНАЦИЯ С
Упражнение за рамо от скрипец – Хващате ръкохватката с едната ръка. Разтваряте в страни като изнасяте както ръката така и рамото в страни така, че да се отдели от трапеца и пускате бавно.
12 повторения.
3 Серии
ЧЕТВЪРТА КОМБИНАЦИЯ
Машина за задно бедро – дръжте ходилата на контрашпиц, сгъвате до прав ъгъл и пускате бавно надолу.
10 -12 повторения.
В КОМБИНАЦИЯ С
Задно рамо на машина – хващате долните дръжки, изпъвате хубаво рамената на пред за да отделим рамото от трапеца, разтваряте докато ръцете станат на една линия с гърба и затваряте хубаво на пред без да пускаме до край.
12 повторения
3 Серии
ПЕТА КОМБИНАЦИЯ
Упражнения за прасец на машина - стъпвате на пръсти, пускате хубаво до долу докато усетите разтягане на прасеца и съкращавате (повдигате) прасеца максимално до горе.
15 повторения
В КОМБИНАЦИЯ С
Трапец с дъмбели – навеждате глава напред за да е по пълно движението, отпускате раменете до долу за да усетите разтягане на трапеца и го вдигате като посоката на рамената за е леко назад към трапеца.
5 повторения
4 Серии
Коментари
