Дневният калориен прием е приблизително 1500-1600 kcal на ден, разпределени по следния начин:

• Протеини: 100-120 г (≈ 400-480 kcal)

• Въглехидрати: 130-150 г (≈ 520-600 kcal)

• Мазнини: 50-60 г (≈ 450-540 kcal)

Понеделник

Закуска: Йогурт с чия и боровинки

Продукти:

• 150 г йогурт 2%

• 10 г чия

• 50 г боровинки

Приготвяне:

• Разбъркай йогурта с чията и остави за 10-15 минути да набъбне.

• Добави боровинките отгоре.

Обяд: Пуешко с киноа и зеленчуци

Продукти:

• 120 г пуешко филе

• 50 г киноа

• 150 г зеленчуци (домати, краставици, чушки)

• 1 ч.л. зехтин

Приготвяне:

• Свари киноата според указанията на опаковката (варене 12-15 минути).

• Овкуси пуешкото със сол и пипер, запечи на тиган с малко вода или грил.

• Нарежи зеленчуците и овкуси със зехтин.

Вечеря: Пълнозърнеста тортила с тофу, авокадо и зеленчуци

Продукти:

• 1 пълнозърнеста тортила (50 г)

• 100 г тофу

• 30 г авокадо

• 50 г домати

• 50 г маруля

Приготвяне:

• Натроши тофуто и леко го запечи на сух тиган.

• Намажи тортилата с авокадото, добави зеленчуците и тофуто.

• Завий и сервирай.

Вторник

Закуска: Овес с йогурт и тахан

Продукти:

• 40 г овес

• 150 г йогурт 2%

• 1 ч.л. тахан

Приготвяне:

• Смеси овеса с йогурта и остави 10 минути да омекне.

• Добави тахана и разбъркай.

Обяд: Пилешко с пълнозърнеста паста и чушки

Продукти:

• 120 г пилешко

• 50 г пълнозърнеста паста

• 100 г чушки

• 1 ч.л. зехтин

Приготвяне:

• Свари пастата.

• Нарежи чушките и ги запечи на тиган.

• Гриловай пилешкото и комбинирай с пастата и чушките.

Вечеря: Риба на скара със зеленчуци

Продукти:

• 120 г риба (пъстърва, сьомга)

• 150 г зеленчуци (тиквички, броколи)

• 1 ч.л. зехтин

Приготвяне:

• Изпечи рибата на скара.

• Нарежи зеленчуците и запечи на грил-тиган.

Сряда

Обяд: Телешко с киноа и краставици

Продукти:

• 120 г телешко

• 50 г киноа

• 100 г краставици

Приготвяне:

• Свари киноата.

• Нарежи телешкото на малки парчета и запечи на сух тиган.

Вечеря: Пълнозърнеста тортила с пилешко, маслини и зеленчуци

Продукти:

• 1 тортила (50 г)

• 100 г пилешко

• 20 г маслини

• 50 г домати

• 50 г зелена салата

Приготвяне:

• Изпечи пилешкото и нарежи на тънки ленти.

• Разпредели продуктите в тортилата, навий и сервирай.

Четвъртък

Закуска: Омлет със сирене и чушки

Продукти:

• 2 яйца

• 30 г нискомаслено сирене

• 50 г чушки

Приготвяне:

• Разбий яйцата, добави нарязаните чушки и сиренето.

• Изпечи в незалепващ тиган.

Обяд: Пуешко с киноа и тиквички

Продукти:

• 120 г пуешко

• 50 г киноа

• 100 г тиквички

Приготвяне:

• Нарежи тиквичките и запечи на грил.

• Изпечи пуешкото и комбинирай с киноата.

Вечеря: Тофу със зеленчуци на скара

Продукти:

• 100 г тофу

• 150 г зеленчуци (тиквички, моркови)

• 1 ч.л. зехтин

Приготвяне:

• Запечи тофуто на тиган.

• Нарежи зеленчуците и запечи с малко зехтин.

Петък

Обяд: Пилешко с пълнозърнеста паста и доматен сос

Продукти:

• 120 г пилешко

• 50 г пълнозърнеста паста

• 30 г натурален доматен сос

Приготвяне:

• Свари пастата, добави доматения сос.

• Изпечи пилешкото и добави към пастата.

Вечеря: Риба със салата и маслини

Продукти:

• 120 г риба

• 150 г салата (домати, краставици)

• 5 бр. маслини

Приготвяне:

• Изпечи рибата.

• Нарежи зеленчуците и добави маслините.

Събота

Обяд: Телешко с пълнозърнест хляб и зелена салата

Продукти:

• 120 г телешко

• 1 филия пълнозърнест хляб (35 г)

• 100 г зелена салата

Приготвяне:

• Изпечи телешкото и сервирай с хляба и салатата.

Вечеря: Пуешко с киноа и тиквички

Продукти:

• 120 г пуешко

• 50 г киноа

• 100 г тиквички

Приготвяне:

• Изпечи пуешкото и комбинирай с киноата и тиквичките.

Неделя

Обяд: Пълнозърнеста тортила с пилешко и зеленчуци

Продукти:

• 1 тортила (50 г)

• 100 г пилешко

• 100 г зеленчуци

Приготвяне:

• Изпечи пилешкото и нарежи на тънки ленти.

• Добави към тортилата със зеленчуците и завий.

Вечеря: Риба с пюре от карфиол

Продукти:

• 120 г риба

• 150 г карфиол

Приготвяне:

• Свари карфиола и пасирай с малко зехтин.

• Изпечи рибата и сервирай с пюрето.

Дневен прием на водата 2,5 л.

Практически насоки:

✔ Пий 1 чаша (250 мл) вода сутрин след събуждане.

✔ Разпредели останалата вода през деня, като пиеш преди хранене и след тренировка.

✔ Ако урината е тъмножълта, това може да е знак за дехидратация – увеличи приема на вода.

✔ Не пий твърде много наведнъж – по-добре е да разпределяш приема на малки глътки.

Ако изпитваш глад между храненията, първо трябва да разбереш дали е истински глад или просто апетит, породен от навик, стрес или скука. Ето няколко стратегии, които ще ти помогнат:

1. Разбери дали наистина си гладна

Преди да посегнеш към храна, задай си въпроса:

• “Ядох ли скоро?”

• “Чувствам ли стомаха си празен, или просто ми се хапва нещо?”

• “Пия ли достатъчно вода?”

Ако не си сигурна, изпий чаша вода и изчакай 10-15 минути. Понякога жаждата се усеща като глад.

2. Избери нискокалоричен и полезен вариант

Ако гладът е реален, избери малка, засищаща закуска, която няма да наруши режима ти:

• 10-15 бадема

• 1/2 кофичка йогурт 2%

• 1 оризовка с малко тахан

• 1 сварено яйце

• 1 малка ябълка

3. Намали изкушенията вкъщи

Ако вкъщи няма вредни храни, няма да можеш да ги изядеш. Вместо това напълни хладилника с по-здравословни опции.

4. Разсей се

Гладът понякога е просто скука. Намери занимание, което отклонява вниманието ти:

• Излез на разходка

• Направи няколко клека или разтягане

• Обади се на приятел

• Започни нещо, което ти е интересно

5. Спомни си защо си започнала

Ако си изправена пред изкушение (шоколад, чипс, сладко):

• Спомни си защо искаш да постигнеш целта си.

• Представи си как ще се чувстваш, ако устоиш, и как ще се чувстваш, ако се поддадеш.

• Постави си правило за 5 минути – изчакай 5 минути, преди да ядеш. Често желанието изчезва.

6. Планирай храненията си добре

Ако често си гладна, може би порциите не са оптимални. Включи повече фибри, протеини и здравословни мазнини, за да се чувстваш сита по-дълго.

7. Спи достатъчно

Липсата на сън увеличава апетита, особено за сладко и въглехидрати. Опитай се да спиш 7-8 часа на нощ.

Запомни: Гладът е временен, но резултатите от постоянството са дългосрочни!