Ден за тренировка (вариант 1)

• Закуска:

  • 3 яйца (или 2 белтъка и 1 жълтък) – около 210 калории

  • 80 г овесени ядки с плодове (банан или ягоди) – около 280 калории

  • Чаша черно кафе – около 0 калории

  • Общо: 490 калории

• Обяд:

  • 120 г пилешко месо (печено) – около 200 калории

  • 100 г киноа – около 150 калории

  • Зеленчуци (броколи, спанак, домати) – около 100 калории

  • 1 ч.л. зехтин (прибавено към зеленчуците) – около 40 калории

  • Общо: 490 калории

• Междинна закуска:

  • 1 ябълка – около 95 калории

  • 1 порция протеин на прах (с вода) – около 120 калории

  • Общо: 215 калории

• Вечеря:

  • 150 г риба (лосос, пъстърва или друга мазна риба) – около 300 калории

  • 150 г сладък картоф – около 130 калории

  • Зеленчуци (моркови, тиквички, краставици) – около 100 калории

  • 1 чаша зелена салата с малко авокадо (1/4) – около 150 калории

  • Общо: 680 калории

• Късна закуска (ако тренировката е била достатъчно тежка):

  • 100 г извара (с ниско съдържание на мазнини) – около 90 калории

  • Общо: 90 калории

• Общ калориен прием: около  1965 калории

Ден за тренировка (вариант 2)

• Закуска:

  • 2 яйца + 2 белтъка омлет с 1 домат, 1/4 авокадо – около 250 калории

  • 80 г овесени ядки с боровинки – около 280 калории

  • Чаша черен чай – около 0 калории

  • Общо: 530 калории

• Обяд:

  • 120 г пилешко месо или пуешко – около 200 калории

  • 120 г варен ориз – около 160 калории

  • Зеленчуци (задушени броколи, зеле, краставици) – около 100 калории

  • 1 ч.л. зехтин – около 40 калории

  • Общо: 500 калории

• Междинна закуска 

  • 1 порция протеин на прах – около 120 калории

  • 1 ябълка – около 95 калории

  • Общо: 215 калории

• Вечеря:

  • 150 г печено говеждо месо – около 300 калории

  • 150 г печени картофи – около 130 калории

  • Зеленчуци (спанак, моркови, чушка) – около 100 калории

  • 1 чаша зелева салата с малко зехтин – около 100 калории

  • Общо: 630 калории

• Късна закуска (ако тренировката е била достатъчно тежка):

  • 100 г извара или кисело мляко – около 90 калории

  • Общо: 90 калории

• Общ калориен прием: около 1965 калории

Ден за тренировка (вариант 3)

• Закуска:

  • 3 яйца (или белтъци + 1 жълтък) – около 210 калории

  • 1 порция овесени ядки с мед и бадеми (70 г овесени ядки) – около 250 калории

  • Чаша кафе – около 0 калории

  • Общо: 460 калории

• Обяд:

  • 120 г пилешко месо – около 200 калории

  • 100 г сладък картоф – около 90 калории

  • Зеленчуци (броколи, карфиол) – около 100 калории

  • 1 ч.л. зехтин – около 40 калории

  • Общо: 430 калории

• Междинна закуска (посттренировъчна):

  • Протеинов шейк – около 120 калории

  • 1 ябълка или малко парче тъмен шоколад – около 90 калории

  • Общо: 210 калории

• Вечеря:

  • 150 г риба (лосос или пъстърва) – около 300 калории

  • 100 г киноа – около 120 калории

  • Зеленчуци (зелен фасул, спанак, тиквички) – около 100 калории

  • 1 чаша салата със зехтин – около 150 калории

  • Общо: 670 калории

• Късна закуска (ако тренировката е била достатъчно тежка):

  • 100 г извара с малко мед – около 90 калории

  • Общо: 90 калории

• Общ калориен прием: около 1860 калории

Ден за тренировка (вариант 4)

• Закуска:

  • 2 яйца + 2 белтъка – около 180 калории

  • 70 г овесени ядки с нарязани плодове (банан, ягоди) – около 250 калории

  • Чаша зелен чай – около 0 калории

  • Общо: 430 калории

• Обяд:

  • 120 г пиле на скара – около 200 калории

  • 120 г киноа или ориз – около 160 калории

  • Зеленчуци (моркови, броколи, спанак) – около 100 калории

  • 1 ч.л. зехтин – около 40 калории

  • Общо: 500 калории

• Междинна закуска:

  • 1 порция протеин на прах – около 120 калории

  • 1 ябълка – около 95 калории

  • Общо: 215 калории

• Вечеря:

  • 150 г риба (лосос, пъстърва или друга мазна риба) – около 300 калории

  • 100 г картофи или ориз – около 130 калории

  • Зеленчуци на пара или печени (тиквички, домати, спанак) – около 100 калории

  • Общо: 530 калории

• Късна закуска (ако тренировката е била достатъчно тежка):

  • 100 г извара или кисело мляко – около 90 калории

  • Общо: 90 калории

• Общ калориен прием: около 2265 калории

Варианти на закуски, които може да замениш в дните за тренировка:

Закуска 1: Гръцко кисело мляко с плодове и ядки

• Гръцко кисело мляко (2% мазнини) – 150 г (около 120 калории)

• Малко плодове (ягоди, боровинки или нарязана ябълка) – около 100 г (около 50 калории)

• 20 г бадеми или орехи (около 120 калории)

• Чаша зелен чай или кафе без захар – около 0 калории

Общо калории: около 290 калории

Закуска 2: Авокадо тост с яйца

• 1 парче пълнозърнест хляб (около 70 г) – около 180 калории

• 1/2 авокадо, нарязано на резени – около 120 калории

• 1 варено яйце или омлет с 2 белтъка (около 70 калории)

• Чаша черен чай или кафе без захар – около 0 калории

Общо калории: около 370 калории

Закуска 3: Овесена каша с мед и ядки

• 40 г овесени ядки (около 150 калории)

• 250 мл мляко (може да е растително, като бадемово или овесово) – около 100 калории

• 10 г мед – около 30 калории

• 15 г орехи – около 90 калории

Общо калории: около 370 калории

Закуска 4: Смути с протеин на прах и плодове

• 1 банан – около 90 калории

• 1 ч.л. протеин на прах (може да е с вкус на ванилия или шоколад) – около 100 калории

• 200 мл вода или бадемово мляко – около 30 калории

• 100 г боровинки или ягоди – около 50 калории

Общо калории: около 270 калории

Закуска 5: Палачинки с яйце и авокадо

• 1 малка палачинка (със съставки като овесено брашно, яйце, банан) – около 150 калории

• 1/2 авокадо, нарязано на резени – около 120 калории

• Чаша зелен чай или кафе без захар – около 0 калории

Общо калории: около 270 калории

Варианти на обяди, които може да замениш в дните за тренировка:

Обяд 1: Печено пилешко с киноа и зеленчуци

• 120 г пилешко месо (печено или на скара) – около 200 калории

• 100 г варена киноа – около 120 калории

• 200 г зеленчуци на пара (броколи, тиквички, моркови) – около 100 калории

• 1 ч.л. зехтин за овкусяване на зеленчуците – около 40 калории

Общо калории: около 460 калории

Обяд 2: Пуешко с картофи и салата

• 120 г пуешко месо (печено или на скара) – около 180 калории

• 150 г варени картофи – около 130 калории

• Салата от домати, краставици и лук с малко зехтин – около 100 калории

• 1 ч.л. зехтин за салатата – около 40 калории

Общо калории: около 450 калории

Обяд 3: Риба със сладък картоф и спанак

• 150 г риба (пъстърва или лосос) – около 300 калории

• 150 г сладък картоф (печен или варен) – около 130 калории

• 200 г спанак (задушен или на пара) – около 50 калории

• 1 ч.л. зехтин за овкусяване на спанака – около 40 калории

Общо калории: около 520 калории

Обяд 4: Омлет с пилешко и зеленчуци

• 2 яйца + 2 белтъка (приготвени на омлет) – около 180 калории

• 100 г пилешко месо (приготвено на скара или варено) – около 170 калории

• 100 г зеленчуци (броколи, спанак, гъби) – около 50 калории

• 1 ч.л. зехтин за готвене – около 40 калории

Общо калории: около 440 калории

Обяд 5: Салата с риба тон, авокадо и зеленчуци

• 100 г риба тон (в собствен сос или на скара) – около 130 калории

• 1/2 авокадо – около 120 калории

• 200 г зеленчуци (домати, краставици, чушки, листа от спанак) – около 80 калории

• 1 ч.л. зехтин за дресинг – около 40 калории

Общо калории: около 370 калории

Тези обяди са леки, но с достатъчно протеини и въглехидрати, за да ти осигурят необходимата енергия след тренировка.

Варианти на вечери, които може да замениш в дните за тренировка:

Вечеря 1: Печено пиле с тиквички и киноа

• 150 г печено пилешко месо (на скара или във фурна) – около 250 калории

• 100 г киноа (варена) – около 120 калории

• 200 г тиквички (печени или на скара) – около 50 калории

• 1 ч.л. зехтин за готвене – около 40 калории

Общо калории: около 460 калории

Вечеря 2: Риба със салата от авокадо и домати

• 150 г риба (лосос или пъстърва) – около 300 калории

• 1/2 авокадо – около 120 калории

• 200 г домати и краставици (за салата) – около 60 калории

• 1 ч.л. зехтин за дресинг – около 40 калории

Общо калории: около 520 калории

Вечеря 3: Омлет с гъби, спанак и сирене

• 2 яйца + 2 белтъка (приготвени на омлет) – около 180 калории

• 100 г гъби (задушени) – около 30 калории

• 100 г спанак (задушен) – около 30 калории

• 20 г нискомаслено сирене (например моцарела или извара) – около 60 калории

• 1 ч.л. зехтин за готвене – около 40 калории

Общо калории: около 340 калории

Вечеря 4: Пуешко месо с картофи и салата

• 120 г пуешко месо (печено или на скара) – около 180 калории

• 150 г варени картофи – около 120 калории

• Салата от зелени листа, краставици и домати – около 80 калории

• 1 ч.л. зехтин за дресинг – около 40 калории

Общо калории: около 420 калории

Вечеря 5: Печена риба с авокадо и задушени зеленчуци

• 150 г печена риба (пъстърва или треска) – около 300 калории

• 1/2 авокадо (нарязано) – около 120 калории

• 200 г задушени зеленчуци (броколи, карфиол, моркови) – около 100 калории

• 1 ч.л. зехтин за овкусяване – около 40 калории

Общо калории: около 560 калории

Ден без тренировка вариант 1

• Закуска:

  • 2 яйца + 2 белтъка (приготвени на омлет) – около 180 калории

  • 50 г овесени ядки с малко мед или плодове (половин банан) – около 200 калории

  • Чаша черен чай или кафе без захар – около 0 калории

  • Общо: 380 калории

• Обяд:

  • 120 г пилешко месо (печено или на скара) – около 200 калории

  • 100 г варен ориз – около 130 калории

  • Зеленчуци на пара (броколи, спанак) – около 80 калории

  • 1 ч.л. зехтин за готвене – около 40 калории

  • Общо: 450 калории

• Междинна закуска:

  • 1 ябълка – около 95 калории

  • 1 порция протеин на прах (с вода) – около 120 калории

  • Общо: 215 калории

• Вечеря:

  • 150 г риба (лосос, пъстърва или друга мазна риба) – около 300 калории

  • 100 г варени картофи – около 80 калории

  • Зеленчуци (зеле, моркови) – около 100 калории

  • Общо: 480 калории

• Общ калориен прием: около 1515 калории

Ден без тренировка вариант 2

• Закуска:

  • 2 яйца (или 1 яйце + 2 белтъка) – около 180 калории

  • 50 г овесени ядки с малко ягоди или боровинки – около 200 калории

  • Чаша зелен чай – около 0 калории

• Обяд:

  • 120 г пуешко месо (печено) – около 180 калории

  • 100 г киноа – около 120 калории

  • Зеленчуци (броколи, тиквички) – около 80 калории

  • 1 ч.л. зехтин – около 40 калории

  • Общо: 420 калории

• Междинна закуска:

  • 100 г гръцко кисело мляко (без захар) – около 60 калории

  • 1 ябълка – около 95 калории

  • Общо: 155 калории

• Вечеря:

  • 150 г риба (пъстърва или друго) – около 300 калории

  • 150 г сладък картоф – около 130 калории

  • Зеленчуци (спанак, чушки) – около 100 калории

  • Общо: 530 калории

• Общ калориен прием: около 1475 калории

Ден без тренировка вариант 3

• Закуска:

  • 2 яйца + 1 белтък – около 160 калории

  • 50 г овесени ядки с малко мед – около 200 калории

  • Чаша черен чай – около 0 калории

  • Общо: 360 калории

• Обяд:

  • 120 г пилешко месо – около 200 калории

  • 100 г варен ориз – около 130 калории

  • Зеленчуци (броколи, карфиол) – около 80 калории

  • 1 ч.л. зехтин – около 40 калории

  • Общо: 450 калории

• Междинна закуска:

  • 1 ябълка – около 95 калории

  • 1 порция протеин на прах (с вода) – около 120 калории

  • Общо: 215 калории

• Вечеря:

  • 150 г риба (лосос) – около 300 калории

  • 100 г картофи – около 80 калории

  • Зеленчуци (моркови, спанак) – около 100 калории

  • Общо: 480 калории

• Общ калориен прием: около 1545 калории

Ден без тренировка вариант 4

• Закуска:

  • 3 яйца (или 2 белтъка + 1 жълтък) – около 210 калории

  • 50 г овесени ядки с ябълка или ягоди – около 200 калории

  • Чаша зелен чай – около 0 калории

  • Общо: 410 калории

• Обяд:

  • 120 г пуешко месо – около 180 калории

  • 100 г киноа – около 120 калории

  • Зеленчуци (броколи или някакъв зелен) – около 80 калории

  • 1 ч.л. зехтин – около 40 калории

  • Общо: 420 калории

• Междинна закуска:

  • 100 г гръцко кисело мляко – около 60 калории

  • 1 ябълка – около 95 калории

  • Общо: 155 калории

• Вечеря:

  • 150 г риба (пъстърва или друго) – около 300 калории

  • 150 г сладък картоф – около 130 калории

  • Зеленчуци (спанак, чушки) – около 100 калории

  • Общо: 530 калории

• Общ калориен прием: около 1525 калории

Варианти на закуски, които може да замениш в дните без тренировка:

Закуска 1: Смути с овесени ядки и бадемово мляко

• 1 банан – около 90 калории

• 30 г овесени ядки – около 115 калории

• 200 мл бадемово мляко (или друго растително мляко) – около 30 калории

• 1 ч.л. мед – около 30 калории

• 20 г бадеми – около 120 калории

Общо калории: около 385 калории

Закуска 2: Тост с авокадо, яйца и домати

• 1 парче пълнозърнест хляб – около 80 калории

• 1/2 авокадо – около 120 калории

• 1 яйце (варено или на очи) – около 70 калории

• 100 г домати – около 20 калории

• 1 ч.л. зехтин за овкусяване на авокадото – около 40 калории

Общо калории: около 330 калории

Закуска 3: Палачинки с яйца и кисело мляко

• 1 малка палачинка (приготвена с овесено брашно, 1 яйце, банан) – около 150 калории

• 100 г гръцко кисело мляко (2% мазнини) – около 120 калории

• 100 г плодове (ягоди или боровинки) – около 50 калории

• 1 ч.л. мед (по желание) – около 30 калории

Общо калории: около 350 калории

Закуска 4: Омлет с гъби и чушки

• 2 яйца – около 140 калории

• 100 г гъби – около 30 калории

• 50 г червени чушки – около 20 калории

• 1 ч.л. зехтин за готвене – около 40 калории

• Пресни подправки (например, копър или магданоз) за овкусяване – около 0 калории

Общо калории: около 230 калории

Закуска 5: Чия пудинг с кокосово мляко и плодове

• 2 с.л. чия семена (около 25 г) – около 120 калории

• 100 мл кокосово мляко (неконцентрирано) – около 50 калории

• 100 г плодове (например манго или ягоди) – около 50 калории

• 1 ч.л. мед (по желание) – около 30 калории

Общо калории: около 250 калории

Варианти на обяд, които може да замениш в дните без тренировка:

Обяд 1: Печено пиле с киноа и салата от авокадо

• 150 г пилешко месо (печено или на скара) – около 250 калории

• 100 г варена киноа – около 120 калории

• 1/2 авокадо (нарязано на кубчета) – около 120 калории

• 200 г салата (зеленчуци като домати, краставици, маруля, чушки) – около 60 калории

• 1 ч.л. зехтин за овкусяване на салатата – около 40 калории

Общо калории: около 590 калории

Обяд 2: Пуешко с печен сладък картоф и броколи

• 150 г пуешко месо (печено или на скара) – около 180 калории

• 200 г сладък картоф (печен или варен) – около 160 калории

• 200 г броколи (задушени или на пара) – около 60 калории

• 1 ч.л. зехтин за готвене на броколите – около 40 калории

Общо калории: около 440 калории

Обяд 3: Риба с авокадо и киноа

• 150 г риба (лосос или пъстърва) – около 300 калории

• 100 г варена киноа – около 120 калории

• 1/2 авокадо (нарязано) – около 120 калории

• 200 г салата от свежи зеленчуци (домати, краставици, маруля) – около 60 калории

• 1 ч.л. зехтин за дресинг – около 40 калории

Общо калории: около 640 калории

Обяд 4: Чили с червен боб и ориз

• 150 г варено пуешко месо или говеждо месо (за чили) – около 200 калории

• 100 г червен боб (варен) – около 130 калории

• 100 г варен кафяв ориз – около 130 калории

• 100 г домати (за соса) – около 20 калории

• Подправки (чушка, чесън, кимион, черен пипер) – около 10 калории

Общо калории: около 490 калории

Обяд 5: Печено пиле с киноа и задушени зеленчуци

• 150 г пилешко филе (печено или на скара) – около 250 калории

• 100 г варена киноа – около 120 калории

• 200 г смесени зеленчуци (праз, спанак, гъби) – около 70 калории

• 1 ч.л. зехтин за готвене на зеленчуците – около 40 калории

Общо калории: около 480 калории

Варианти на вечеря, които може да замениш в дните без тренировка:

Вечеря 1: Печено пиле с картофи и салата от спанак

• 150 г печено пилешко месо (на скара или във фурна) – около 250 калории

• 150 г варени картофи – около 130 калории

• 200 г спанак (задушен или на пара) – около 50 калории

• 1 ч.л. зехтин за овкусяване на спанака – около 40 калории

• 100 г домати и краставици за салата – около 30 калории

Общо калории: около 500 калории

Вечеря 2: Риба с печени зеленчуци

• 150 г риба (пъстърва или треска) – около 300 калории

• 200 г смесени печени зеленчуци (моркови, тиквички, чушки, лук) – около 120 калории

• 1 ч.л. зехтин за готвене – около 40 калории

Общо калории: около 460 калории

Вечеря 3: Омлет с авокадо и гъби

• 2 яйца + 2 белтъка (приготвени на омлет) – около 180 калории

• 100 г гъби (задушени) – около 30 калории

• 1/2 авокадо (нарязано) – около 120 калории

• 1 ч.л. зехтин за готвене – около 40 калории

Общо калории: около 370 калории

Вечеря 4: Пуешко с броколи и тиквички

• 150 г пуешко месо (печено или на скара) – около 220 калории

• 200 г броколи (задушени) – около 60 калории

• 150 г тиквички (задушени или на скара) – около 50 калории

• 1 ч.л. зехтин за готвене – около 40 калории

Общо калории: около 370 калории

Вечеря 5: Салата с риба тон и зеленчуци

• 150 г риба тон (в собствен сос или на скара) – около 200 калории

• 200 г свежи зеленчуци (домати, краставици, маруля, чушки) – около 70 калории

• 1/2 авокадо – около 120 калории

• 1 ч.л. зехтин за дресинг – около 40 калории

Общо калории: около 430 калории

Тези варианти на вечери са нискокалорични, но хранителни, и ще ти осигурят нужните хранителни вещества след тренировка, ако тя е била по ниско интензивна

 Вечеря 1: Печена риба с картофи и зеленчуци

• Печена риба (пъстърва или лосос) – 150 г (около 300 калории)

• Печен сладък картоф – 150 г (около 130 калории)

• Зеленчуци на пара (броколи, тиквички) – 200 г (около 100 калории)

• 1 ч.л. зехтин за готвене (около 40 калории)

Общо калории: около 570 калории

Вечеря 2: Пилешко със зеленчуци и киноа

• Пилешко филе (печено или на скара) – 120 г (около 200 калории)

• Киноа – 100 г варена (около 120 калории)

• Зеленчуци на скара (тиквички, чушки, моркови) – 200 г (около 100 калории)

• 1 ч.л. зехтин за готвене или в селата (около 40 калории)

Общо калории: около 460 калории

Вечеря 3: Пуешко с картофи и салата

• Пуешко месо (печено или варено) – 120 г (около 180 калории)

• Задушени картофи – 150 г (около 120 калории)

• Салата от домати, краставици и малко зехтин (около 100 калории)

• 1 ч.л. зехтин за салатата (около 40 калории)

Общо калории: около 440 калории

Вечеря 4: Омлет с зеленчуци и сирене

• 2 яйца + 2 белтъка (приготвени на омлет) – около 180 калории

• Зеленчуци (броколи, спанак, гъби) – 150 г (около 50 калории)

• 20 г нискомаслено сирене (например извара или моцарела) – около 60 калории

• 1 ч.л. зехтин за готвене (около 40 калории)

Общо калории: около 330 калории